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早餐吃什么可以通肠润便 早餐吃哪些食物可以预防便秘

发布时间: 2022-9-17 06:53 浏览: 36

我们都知道,早餐是一天之中比较重要的一餐饭,也是很有讲究的一餐,一般会有很多的讲究和注意事项,尽量不要吃太油腻的食物,要吃清淡一点的好,要补充蛋白质等等。那么早餐吃什么可以通肠润便呢?下面让我们具体来看看吧!

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早餐吃什么可以通肠润便

首先,第一位的是油脂

是的,你没看错,油脂有润滑作用,如果一个人吃的食物里缺少油脂,那么他发生便秘的风险会增加。

我们反过来看,如果吃油多,非常多,比方说喝几大口油,第二天拉肚子的几率非常大。这就是油脂的润滑作用。

第二个当属多聚果糖

改善便秘有一类东西有奇效,又不用去喝油,毕竟日常油吃太多也会增加肥胖的风险。

这类就是人体不吸收的多聚果糖,它们能吸水,会在大肠里保持大便湿润,这不就减缓了便秘,也就是起到润肠通便的作用了。

我们常说的蜂蜜能润肠通便,就是里面含有很多果糖,有些人对果糖的吸收效果不好,所以就通便。不过我不建议用蜂蜜,毕竟蜂蜜还有很多的葡萄糖,能量很多,副作用也大。

第三当属蔬菜

蔬菜,不管是水溶性膳食纤维,还是不水溶的,都能避免大便干燥。还有残渣会刺激肠道蠕动,产生便意,多排便自然就减少大便在体内的滞留时间,也就少失水,不会那么干硬了。

这也能起到侧面的润肠通便的作用。

当然,还有一些能让人轻微腹泻的成分,只要控制好量,也能起到不错的润肠通便的作用的。

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早餐怎么吃通肠润便

多吃一些富含膳食纤维的食物。

富含膳食纤维的食物有不少,如果蔬,粗杂粮等全谷物类食物(麦麸成分并没有被细处理,得意保留的谷物类食物,如糙米、黑米、小米、荞麦米等),坚果类、大豆类食物。所以,我们可以在早餐中增加这些食物的摄入,早餐肯定需要满足营养和能量的需求,而且一日之计在于晨,我们也更喜欢在早晨安排更多工作、学习,所以首先还是应当选择万金油的鸡蛋、牛奶(或奶制品),主食类食物上可以做做文章,我们可以放弃以前爱吃的蓬松柔软的包子、白馒头,选择口感稍微粗糙一些的粗粮馒头,窝头、荞麦馒头,或者荞麦面,补充膳食纤维摄入量,当然还有很多其他的选择,如可以吃糙米饭、杂粮粥、坚果粥等等,我们还能选择既能提供丰富膳食纤维又能补充碳水化合物能量的淀粉类瓜果、块茎类蔬菜,如玉米、山药、土豆、红薯、南瓜等。

另外我们可以添加100g左右果蔬在早餐中,补充水溶性维生素、抗氧化成分,矿物质,还可以吃一些坚果类食物、大豆类食物,它们富含膳食纤维,而且也有丰富的矿物质提供,而且能补充不饱和脂肪酸的摄入,有助预防心脑血管疾病,健脑益脑,能丰富食物多样性,膳食指南其实也推荐每日大豆类+坚果类的摄入量在30g左右。

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通肠润便的饮食要点

1、每天的饮水量要足够。温度适宜、湿度适宜、没有过多运动、身体健康的情况下,人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。

2、加大蔬菜的比例。大多数蔬菜的膳食纤维丰富,有很好的润肠通便的效果,那在一日三餐中尽量都要有蔬菜的准备。比如,菠菜、油菜、茼蒿、魔芋制品,还有一些菌藻类的食材,如木耳、香菇、金针菇等等,都含有数量可观的膳食纤维,而且绿叶蔬菜还是钙含量大户。中国居民膳食指南建议每人500克/天。

3、主食方面。要用粗杂粮、薯类等代替精白米面。薯类因为膳食纤维较为丰富,能够预防便秘,而且血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包,特别是配合菜肴吃时,并不会引起餐后血糖快速上升。 薯类几乎都具有较强的饱腹感,替代部分主食时,直接吃到饱的话,实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少,有利于降低体脂率,这对三高患者也是有利的。所以综上所述,主食选的对,可谓一举多得。

5、坚果。碧根果,核桃、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽之类炒货,都可能引起暂时性的便便不通。没有烤过调味过的生坚果还好,煮花生也不至于引起麻烦,市售那种特别干、特别香、咸鲜口的坚果最容易出现口干舌燥,便秘情况的发生。

6、水果。每天的饮食要保证水果的摄入。膳食纤维的颗粒越大,促进肠道运动的效果就越好。植物的小籽,就是典型「大颗粒」的膳食纤维,对肠道运动的刺激作用比全麦面包更强。这里推荐一种靓丽的水果——红心火龙果,它的通便作用非常强。

总之,饮食中做到合理搭配,每天膳食均衡,最好每天配一些有氧运动,同时心理状态做到较好的调节,就能大大预防便秘的发生。

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